ब्रोकली सब्जी खाने के 15 फायदे, 3 रेसिपी | Broccoli Benefits

Broccoli in hindi : ब्रोकली एक सब्जी है जो देखने में फूलगोभी (Cauliflower) जैसी होती है लेकिन रंग अलग होता है। फूलगोभी केवल सफ़ेद रंग की होती है पर ब्रोकली गाढ़े हरे रंग, बैंगनी और सफ़ेद रंगों में पायी जाती है। यह कच्ची और उबाल कर दोनों तरह से खाई जाती है। ब्रोकली के फायदे क्या है, ब्रोकली कैसे खायें ? ब्रोक्कोली के बारे में पूरी जानकारी आगे पढ़िए। 

ब्रोकली गोभी के फायदे | Benefits of Broccoli

1) ब्रोकली में कई फायदेमंद न्यूट्रीशन हैं। इसमें आयरन, कैल्शियम, प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट, विटामिन A, विटामिन C, विटामिन B1, B2, B3, B6, पोटैशियम, मैगनिशियम, जिंक, फास्फोरस, एंटीओक्सिडेंट होते हैं। ब्रोकली खाने से बॉडी की रोगप्रतिरोधक क्षमता (Immunity) बढ़ाता है। 

2) ब्रोकली वजन कम करने में असरदार है। ये हाई फाइबर और प्रोटीन से भरपूर है, इसलिए ब्रोकली खाने से भूख जल्दी नहीं लगती। साथ ही कब्ज दूर होता है और ब्लड प्रेशर कंट्रोल में रहता है। 

ब्रोकली को कैसे खाएं | How to eat Broccoli vegetable

ब्रोकली की सब्जी बनाई जाती है जैसे फूलगोभी की सब्जी बनाते हैं। ब्रोकली के पत्ते भी खाए जाते हैं। ब्रोकली के पत्तों की सब्जी, सूप आदि बनाये जाते हैं। इसके पत्ते भी ब्रोकली जैसे फायदेमंद होते हैं। इसके अलावा ब्रोकली का उपयोग तरह-तरह के हेल्दी सलाद, Soup, सब्ज़ी, पास्ता, Noodles, पिज़्ज़ा, बर्गर आदि food items बनाने में प्रयोग किया जाता है। हम आपको ब्रोकली की सब्जी, ब्रोकली सूप, ब्रोकली के पत्तों से सब्जी बनाना भी बतायेंगे। 

ब्रोकली खाने के फायदे स्किन के लिए | Broccoli ke fayde

3) ब्रोकली स्किन पर झुर्रियाँ, फाइन लाइन्स जैसी समस्या दूर कर चेहरे और शरीर की स्किन पर बढ़िया असर डालता है। इसका विटामिन C, कॉपर, जिंक स्किन को ग्लो और टाइटनेस देते हैं। ब्रोकली के एंटीओक्सिडेंट फ्री रेडिकल्स को नष्ट करके बढती उम्र के लक्षणों को कम करते हैं। 

औरतों के लिए हरी गोभी ब्रोकली की सब्जी खाने के फायदे | Broccoli Khane ke fayde

4) गर्भवती महिलाओं (Pregnant ladies) के लिए ब्रोकली बहुत अच्छा होता है। ब्रोकली में पाए जाने वाला आयरन, फोलेट बच्चे के दिमागी और शारीरिक विकास के लिए अच्छा होता है। 

5) ब्रोकली औरतों के शरीर में एस्ट्रोजन हॉर्मोन का स्तर नियंत्रित करती है। एस्ट्रोजन हॉर्मोन बढ़ने से गर्भाशय कैंसर, ब्रेस्ट कैंसर होने का खतरा बढ़ता है। ब्रोकली का सेवन इन समस्याओं से बचाव करता है। 

6) ब्रोकली खाना बच्चों, बुजुर्गों और गर्भवती स्त्रियों के लिए खास फायदेमंद है। Broccoli का कैल्शियम हड्डियों को मजबूत बनाकर ओस्टियोपोरोसिस बीमारी का खतरा कम करता है और इसका आयरन एनीमिया की बीमारी से बचाता है। 

7) Broccoli खाने से आँखों पर अच्छा असर डालता है। ये आँखों में बीटाकैरटिन मोतियाबिंद, मस्कुलर डिजनरेशन रोकता है।

8) ब्रोकली में विटामिन K होता है जोकि खून बहने पर ब्लीडिंग रोकने में मदद करता है। 

9) ब्रोकली में खूब फाइबर होता है जोकि पेट को हेल्दी रखता है, मोटापा कम करता है। 

10) Broccoli में पाए जाने वाला विटामिन C कोलेजन बॉडी टिश्यू, हड्डी बनाता है जोकि घाव भरने, स्किन को युवा बनाये रखने में मदद करता है।

हरी गोभी के फायदे हार्ट के लिए | Heart benefits of Broccoli Vegetable

11) हाई फाइबर शरीर में बुरे कोलेस्ट्रॉल कम करता है, जोकि हृदय धमनियों (Heart arteries) को स्वस्थ रखकर हार्ट की बीमारी से बचाता है। 

डायबिटीज में ब्रोकली के फायदे | Hari Gobhi ke fayde

12) वैज्ञानिकों ने रिसर्च में पाया कि ऐसे मोटे लोग जोकि टाइप 2 डायबिटीज के मरीज हैं, उन्हें ब्रोकली का सेवन ब्लड शुगर लेवल कम करने में मदद करता है। 

13) ब्रोकली में पाए जाने वाले फाइटोन्यूट्रीएंट्स जैसे तत्व शरीर को Detox करके कई रोगों को पैदा होने से रोकते हैं और रक्त शुद्ध करते हैं। इसके अलावा ब्रोकली आटिज्म रोगियों के व्यवहार और सम्वाद समस्या के असर को कम करता है। 

14) ब्रोकली में पाए जाने वाले फाइटोकेमिकल और सल्फोरोफेन (Sulforaphane) तत्व कैंसर की बीमारी से शरीर का बचाव करता है। 

15) ब्रोकली के पत्तों में ब्रोकली के फूल से ज्यादा Beta Carotene और Vitamin A होता है। ब्रोकली के पत्ते में Phytonutrients होते हैं जोकि ब्रोकली के फूल या तने में नहीं पाए जाते हैं। 

ब्रोकली को कैसे खाना चाहिए | How to eat broccoli

ब्रोकली को 20 मिनट से अधिक भाप (steam) देने, 3 मिनट से अधिक माइक्रोवेव में रखने और 5 मिनट से अधिक फ्राई करने से ब्रोकली के कैंसरररोधी गुण कम होते हैं। इसलिए ब्रोकली के गुणों का ज्यादा लाभ पाने के लिए बताई गयी टाइम लिमिट के अंदर ही पकाएं। 

– Broccoli को बहुत अधिक उबालने से उसके फायदे, कैंसर रोधी गुण कम हो जाते हैं।

– कच्ची ब्रोकली सभी गुणों से भरपूर होती है, लेकिन कच्ची बहुत ज्यादा खाने से गैस और अपच की समस्या हो सकती है।

ब्रोकली की सब्जी कैसे बनाएं, बनाने का तरीका | Broccoli ki Sabzi recipe

ब्रोकली की सब्जी बनाने के लिए ब्रोकली को छोटे टुकड़ों में काटकर साफ़ पानी से धो लें, जैसे फूलगोभी की सब्जी बनाते समय जैसा काटते हैं। अब इसे बनाने के 2 तरीके हैं –

1. सीधे फ्राई करें और सब्जी बना लें, या फिर
2. ब्रोकली के टुकड़ों को 5-6 मिनट तक उबाल लें। फिर इसे छानकर फ्राई करें। 

नोट> अगर हल्का उबालकर फिर फ्राई करेंगे तो सब्जी जल्दी बन जाएगी। 

ब्रोकली की सब्जी बनाने के लिए कड़ाही में तेल या मक्खन डाल कर गर्म करें. तेल गर्म होने पर जीरा या सरसों से तड़का दें। अब बारीक़ कटा अदरक का टुकड़ा, हरी मिर्च, प्याज डालें. अगर हो तो 8-10 दाने काली मिर्च के भी डाल दें। 

2-3 मिनट में जब यह हल्का भूरा होने लगे तो ब्रोकली के टुकड़े डाल दें। ऊपर से नमक डालकर सब्जी चला दें, जिससे सब मिक्स हो जायें। अगर ब्रोकली उबाल कर फ्राई कर रहे हैं तो 3-4 मिनट से ज्यादा न भूनें। अगर सब्जी में पानी हो तो उसे सूखने तक पकने दें।

अगर कच्ची ब्रोकली फ्राई कर रहे हैं तो नमक डालने के बाद 15-20 मिनट तक ढककर धीमी आंच पर गलने दें। जब सब्जी तैयार हो जाये तो निकालने से पहले आधा नींबू निचोड़कर डालकर मिक्स कर दें। आपकी ब्रोकली की सब्जी तैयार है। 

ब्रोकली का सूप कैसे बनायें | Recipe of Broccoli soup

Broccoli के टुकड़े काटकर धो लें। इसे पानी में एक उबाल आने तक गर्म करें। उबलने के बाद गैस बंदकर 5 मिनट तक उसी बर्तन में रहने दें। 2 आलू के पतले टुकड़े कर लें। टमाटर और अदरक के टुकड़े करें। अब कड़ाही में मक्खन डालकर गर्म करें। 

पिघले मक्खन में काली मिर्च, लौंग, दालचीनी डालकर हल्का भूनिए। अब इसमें आलू, टमाटर, अदरक के कटे टुकड़े और ब्रोकली के टुकड़े पानी से निकालकर मिक्स करे। थोड़ा पानी डालकर ढककर पकने के लिए छोड़ दें. 5-6 मिनट बाद चेक करें कि आलू पक गये हैं या नहीं। अगर पक गये हों तो गैस से उतार लीजिये, नहीं पके तो पकने तक 2-3 मिनट और पकायें। 

जब यह सब्जी थोड़ी ठंडी हो जाये तो मिक्सी में डालकर पीस लें। अब कड़ाही में यह पिसी सब्जी, 1 छोटा चम्मच पिसा गर्म मसाला, नमक स्वाद के अनुसार, 4 कप पानी डालकर हल्की आंच पर गर्म करें। 5-6 मिनट तक उबालकर कर गैस बंद कर दे। ब्रोकली सूप बन गया है। इसे उपर से कटी धनिया, थोड़ा सा बटर डालकर सर्व करें। 

ब्रोकली के पत्तों की सब्जी | Broccoli leaves ki sabzi

ब्रोकली के पत्ते विदेशों में भी खाए जाते हैं। इसका स्वाद भी थोड़ा सा ब्रोकली और करम साग (Kale), सरसों या पालक की तरह होता है। ब्रोकली के पत्तों की सब्जी भी बनाई जाती है। 

इसे बनाने के लिए ब्रोकली के पत्ते धोकर काट लें। काटते समय जहाँ से पत्ते खत्म हो जाएँ, उसके नीचे की डंडी काटकर फेंक दें। अब एक कड़ाही में तेल गर्म करें उसमें 3-4 लहसुन और कटी मिर्च डाल दें। जब ये थोड़ा लाल हो जाये तो कटे हुए ब्रोकली के पत्ते इसमें डाल दें, मिलाएं और ढक दें। 

थोड़ी देर में जब ये सब्जी पानी छोडने लगे तो नमक मिला दें। थोड़ी देर में जब पत्ते गल जाएँ और सब्जी सूखने लगे तो गैस बंद कर दें। आप चाहे तो बनाते समय थोड़ा सा काली मिर्च या लाल मिर्च भी मिला सकते हैं। 

ब्रोकली के नर्म पत्तों को सलाद या Smoothie में मिलाया जा सकता है। मीडियम साइज़ में ब्रोकली के पत्तों से सब्जी और ब्रोकली के बड़े पत्तों से सूप बनाया जा सकता है। 

भारत में ब्रोकली की खेती और उपयोग

भारत में ब्रोकली की खेती मैदानी इलाकों में सर्दियों में और ठंडे क्षेत्र जैसे उत्तरांचल, हिमाचल प्रदेश, जम्मू कश्मीर में  होती है। ब्रोकली गोभी साधारण गोभी से थोड़ा महंगी मिलती है। बड़े शहरों, होटलों में इनकी काफी मांग है। दुनिया भर में ब्रोकली का ज्यादातर प्रयोग यूरोपीय भोजन, सूप और सलाद बनाने में होता है। 

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